練習方法
| 全身をシェイプアップ |
| 体全体をシェイプアップさせるには、全身運動をしなくてはなりません。 効果的な自転車は、前傾姿勢になる、スポーツ系の自転車が1番向いています。 マウンテンバイクやロードレーサーは、前傾姿勢になるので、足だけでなく腕にも、 お腹や背中・お尻にも効果抜群！ 普通車の場合は、立ちこぎをすることにより、上半身をシェイプアップすることが出来ます｡ 運動方法は、ただ乗るだけですが、ギヤは乗っていてギヤが重たいと思わない程度の 楽にこげるギアにします｡ ギヤを軽くする事により、関節の負担を減らし、直ぐに疲れずらくなります。また、 距離が短くても沢山こがないと進まないので、長い距離を走ったのと同じ効果があります。 コースに少し坂道を入れて立ちこぎをすると、さらに効果が上ります。 はじめは、ゆっくりと気分転換に風を感じながら走るのが良いでしょう。 慣れてきたら同じ速度（足のこぐ回転数）で、長い時間走れるようにして下さい。 その時に、息が苦しくなるような速度ではなく、軽く息が乱れる程度の速度を維持して下さい。 重たいギヤで無理に速度を維持するのは、体への負担が大きいのでいきなりは駄目です！ ある一定のところまでいくと、体重が落ちずらくなります。これは、からだの適正体重に近づいたのと 体に少し筋肉がついた為に、今までの運動だと体が慣れてしまい、楽な運動と感じるようになったからです。 この状態の体重で満足のいく方は、今まで通りの運動を維持していけば大丈夫です！ しかし、もう少し体脂肪を落としてみたい方は、徐々に走る距離を伸ばしたり、速度や足のこぐ回転数を 上げてみるとさらに効果が伸びます。 |
| 足を細くする |
| 女性の方は、足を細くする（美脚になる）これが最大の目標だと思います。 日本人の特徴として、O脚になりやすくふくらはぎの筋肉が発達しにくい！ このことが足を太く見せたり足がむくみやすくなる原因です。 ”自転車をこぐ”この行動は、太股の筋肉（内股の筋肉）・ふくらはぎの筋肉・お尻の筋肉・腹筋・背筋・ 腕の筋肉（二の腕）など全身の筋肉を使います。特に、内股・ふくらはぎ・お尻・下っ腹の贅肉は、 多くの女性の方が悩んでいるところではないでしょうか？ それを自転車に乗って解消させましょう。 大事なのは、自転車に乗るフォームです！と、言っても全然難しくありません。 １、まず、サドルにしっかりと座ります。サドルの前の方には絶対に座らないで下さい。 サドルにしっかりと座るとお尻の筋肉と腿の後ろの筋肉がしっかりと使うことができるので、 これで、お尻と腿の後ろがシェイプアップできます。 ２、自転車をこぐときの注意点として、蟹股にならずに気持ち内股でこぎます。本当に気持ちでいいのです！ あまり内股にし過ぎてしまうと、膝に負担がかかってしまい膝を痛めてしまいます。 これで、腿の内側の筋肉がシェイプアップができます。そして、内股の筋肉が発達することにより、 O脚を治す手助けをしてくれます。 ３、ペダルは、親指の付け根の”ぼしきゅう”で踏むように意識して下さい。 ペダルの真中の軸に、ぼしきゅうが来るようにこぐのが理想です｡ そうすることで、爪先立ちで走っているのと同じ効果になります｡ これで、ふくらはぎのシェイプアップができます。そして、ふくろはぎのヒフク筋が発達することで、 足のむくみが解消されます。 脚を細くする運動方法 イメージは、マラソン選手の細い足です｡ マラソン選手のように長い運動をして、負荷をかけなければ細い足になります。 マウンテンバイクやロードレーサーで、ギヤをなるべく軽いのにして、 目安としては息が少し荒くなる程度で、楽にこげるギヤでなるべく長い時間運動します。 最大のポイントは、重いギヤで一生懸命やらずに軽いギヤで長く走る事です。 重たいギヤにすると競輪選手のように太い足になってしまいますよ（笑） |